Mein sportliches 2015

Da ich in 2014 über meine sportlichen Ereignisse und auch über mein Training gebloggt habe, möchte ich das auch gerne für 2015 nachholen. Ich fände es schade, wenn das in Vergessenheit gerät. 2015 stand bei mir unter 2 Sternen: Meine HM-Zeit verbessern und gleichzeitig allgemein fitter werden. Ich wollte nicht einfach nur fitter werden, sondern gerne auch optisch fitter aussehen. Das Hauptaugenmerk lag aber auf dem Laufen. Ich bin im Herbst 2015 einen Halbmarathon gelaufen und habe etwa 3 Wochen später mit noch 3 Mädels einen ganzen Marathon als Staffel bestritten. Ich bin dabei 12,5 km von den 42,195 km gelaufen.

 Langsamer Dauerlauf am 21.06.2015 und am 06.09.2015

Wie sah nun aber mein Training in 2015 aus? Ich habe im Frühjahr wieder damit begonnen, 3-4 mal in der Woche laufen zu gehen. Zusätzlich habe ich angefangen nach jedem Laufen Bauch-, Arm- und Poübungen zu machen - hauptsächlich Sit-Ups, Liegestütze und Squats (= Kniebeugen). Hin und wieder habe ich auch Blogilates-Video eingebaut und meinen Side-Stepper zum warm machen genommen bevor ich mich auf Kraftübungen konzentriert habe. Von April bis August habe ich in den meisten Wochen 5-6 mal Sport gemacht. Im Sommer folgte dann wieder mein Lauf-Trainings-Plan. Ungeachtet dessen, dass ich eigentlich mal einen anderen Plan verfolgen wollte, nutzte ich dann doch wieder den Plan der Runners World Webseite. Er wird zwar langsam langweilig, aber er funktioniert recht gut und ist einfach zu befolgen.

Sportlich im Urlaub: einmal rund um die Alster mit Mr. F

Zusätzlich zum Lauftraining gehe ich seit dem Herbst 2014 einmal in der Woche zum Zumba. Es ist was ganz anderes als Laufen und macht mich beim Laufen vielleicht nicht unbedingt schneller, fördert aber auch die allgmeine Fitness. Ich glaube, es macht mir gerade deswegen Spaß, weil es einfach mal was ganz anderes ist als das, was ich sonst so mache. Popowackeln als Sport sozusagen - dadurch das man sich Tanzschritte und -abfolgen merken muss, trainiert es auch den Kopf (bilde ich mir zumindest ein). 

Des Weiteren habe ich 2015 endlich mein Fahrrad intensiver genutzt. Da ich jahrelang nicht gefahren bin, hatte ich fast ein wenig Angst vor dem Radfahren. Eines schönen Tages im April 2015 habe ich dann einfach beschlossen am nächsten Tag mit dem Rad ins Büro zu düsen - beim ersten Mal habe ich mich 3 Mal verfahren, aber danach ging's ziemlich gut. Morgens war es schon ein bisschen eine Überwindung, weil ich mit dem Rad früher los muss als mit dem Auto. Aber die Ruhe morgens auf der Radstrecke ist sehr schön und abends das Nachhausefahren war einfach nur göttlich, um vom Arbeitsalltag abzuschalten und runter zu kommen. Ich freue mich schon auf die kommenden Rad-Saison! Die zusätzliche Bewegung tut bei einem Bürojob sehr gut und für die körperliche Ausdauer bringt es auch ein bisschen was - win win! :)

Impressionen von meiner Arbeits-Radstrecke

Mein Halbmarathon lief dann auch erstaunlich gut! Sogar sehr, sehr gut. Erst war ich mir nicht ganz so sicher, ob er mir Spaß machen würde, denn die Strecke lief einfach 6x im Kreis. Klingt erstmal extrem langweilig, aber es hat auch Vorteile! Man kommt 6x an seiner Begleitung vorbei, wird dadurch regelmäßig angefeuert und man kann die Strecke nach 1-2 Runden sehr gut einschätzen und sein Tempo dementsprechend gut kontrollieren. Zumindest ging mir das so. Zusätzlich zur Pulsuhr (die von Mr. F geliehene Polar RCX3) lief ich bei dem Halbmarathon erstmalig einen Wettkampf mit der Runtastic App. Ich habe mir jeden Kilometer meine durchschnittliche Zeit pro km ansagen lassen. Ich wollte ca. 5:30-5:35 Minuten pro Kilometer laufen, denn so wäre ich unter 2:00 Std. und unter meiner persönlichen Bestzeit (01:58:52) ins Ziel gekommen. Mein eigentliches Ziel war aber, es unter 01:55:00 zu schaffen.

Halbmarathonstart!

Am Ende kam ich mit 01:49:57 ins Ziel. Und damit sogar unter 01:50:00 - BADA BING BADA BOOM!!!! Das entspricht einer Zeit von durchschnittlich ~11,5 km/h und ~05:21 min/km auf die 21,0975 km. Ich konnte es fast nicht glauben und war einfach nur unendlich glücklich. Allerdings hatte ich damit bereits mein langfristiges Laufziel für 2016 geschafft - haha! Mr. F war auch ein bisschen stolz auf mich, aber er meinte, er hat zwischendrin schon gemerkt, dass ich recht schnell unterwegs war und war sich somit ziemlich sicher, dass ich einen neuen, persönlichen Rekord aufstellen würde, wenn nichts dazwischen kommt.

Halbmarathonauswertungen :)

Die Marathonstaffel 3 Wochen später war eine neue, aber auch sehr coole Erfahrung für mich. Die 42,195 km der Marathonstrecke wurde dafür in 4 unterschiedlich lange Strecken aufgeteilt: 12,5 km - 6,5 km - 9,5 km - 13,5 km. Ich durfte die Staffel mit den 12,5 km eröffnen. Es war eine recht große Laufveranstaltung und vor allem direkt nach dem Start muss man sich erstmal freilaufen. man läuft zu Beginn quasi Slalom zwischen den anderen Läufern hin und her. Besonders schlimm/voll war es dann auch nochmal bei Kilometer 7-9, da man dort in das Ende der richtigen Marathonläufer reinläuft, die vor der Staffel gestartet sind. Meine ersten 5 Kilometer liefen dennoch sehr gut und ich lief mit unter 5 min/km. Danach wurde ich etwas langsamer, war aber immer noch recht schnell unterwegs. Ins Ziel sind wir dann alle gemeinsam gelaufen - wir haben unsere letzte Läuferin kurz vor dem Zieleinlauf abgepasst und sind dann mit ihr zusammen alle 4 händchenhaltend ins Ziel eingelaufen. Das war ein wahrer Gänsehautmoment!

Marathonstaffel: bei 5 & 10 km sind meine Zeiten; nach 12,5 km haben wir gewechselt

Ich habe in den letzten 2 Jahren immer gesagt, dass ich einen ganzen Marathon anstrebe, wenn ich den Halbmarathon in unter 01:50:00 schaffe. Denn dann besteht eine realistische Chance den ganze Marathon in um die 4 Stunden zu schaffen (bestenfalls natürlich kurz darunter, aber 04:10:00 wäre immernoch mega genial!). Allerdings habe ich nicht gedacht, dass ich das in 2015 schon schaffe. Mit viel Training und Disziplin war mein Ziel erst für 2016 bei einem HM in unter 01:50:00 ins Ziel zu kommen. Jetzt bin ich hin- und hergerissen, ob ich in 2016 einen ganzen Marathon angehen soll oder lieber (noch) nicht. Der Gedanke macht mir schon ein bisschen Angst und ich habe Respekt vor der Strecke. Aber heißt es nicht auch: If your goals don't scare you, they are not big enough! Im Umkehrschluss heißt das: Wenn man große Ziele hat, darf man also ruhig etwas Angst haben ;) ich werde berichten, wie es weitergeht! Sicherheitshalber halte ich mir das Wochenende vom Frankfurt Marathon 2016 schonmal frei ...

2015 als Staffel - 2016 allein?!

Ich habe mir gerade eine neue Pulsuhr gegönnt, weil ich mit meiner alten Polar FT40 F schon lange nicht mehr zufrieden war. Diesmal habe ich auch gleich etwas mehr investiert, damit ich hinterher nicht wieder bereue gleich was richtiges gekauft zu haben. Geworden ist es die Garmin Pulsuhr Forerunner 230 HR mit Pulsgurt in schwarz/weiß. Wenn ich sie ausgiebig getestet habe, gibt es hier vielleicht auch wieder eine kleine, zusammenfassende Review. Bis dahin kann ich >>diese<< sehr ausführliche Review von DC Rainmaker empfehlen.

I will keep you updated!

Halbmarathon: aller Guten Dinge sind 3?

Ende September war es so weit und ich bin meinen insgesamt dritten Halbmarathon gelaufen. Während zwischen dem ersten und dem zweiten Halbmarathon über 10 Monate lagen, trennten Nummer zwei und drei nur 5 Wochen. Ich war gespannt, wie ich erneut abschneiden würde. Mein Ziel war auch nicht unbedingt, mich noch mal zu verbessern (wobei das natürlich toll gewesen wäre!), aber ich wollte es gerne wieder schaffen unter 2 Stunden zu bleiben.

Mein Training war in den 5 Wochen auch nicht mehr ganz so stringent. In der einen Woche war ich sowohl in Paris als am Wochenende auch auf Messe, zwischendrin war ich bei Mr. F oder er bei mir und ich musste mein Training irdendwie drum rum planen. In einer Woche war ich 5x laufen, in der nächsten nur 3 Mal. Ich glaube, in der Paris-Messe-Woche war ich sogar nur 2x laufen. Aber eigentlich war ich so gut trainiert, dass das nichts ausmachen sollte. Gefehlt haben mir ein bisschen die langen Läufe - nach dem HM im August waren das längste ~80 Minuten, die ich unterwegs war.

Halbmarathon"frühstück"

Der dritte Halbmarathon unterschied sich gewaltig von meinen ersten beiden Läufen. Es war ein kleiner Lauf mit insgesamt nur 57 Startern und davon nur 11 Frauen. Auch gab es zwar ein elektronisches Zeitmesssystem, aber dies hat nur den Zieleingang gemessen. Der Startschuss zählte für alle gleich. Demnach gab es auch keine Brutto- und Nettozeit. Immerhin stand ich beim Start in der ersten Reihe, so dass ich mir darum keine Sorgen machen musste ;-) Zudem ist mir aufgefallen, dass fast nur etwas professionellere Läufer am Start waren und viele sogar irgendeinem Verein angehörten. Bei den letzten beiden Halbmarathonen sind zu Beginn viele viel zu schnell losgeprescht, die nach einiger Zeit von ihren Kräften verlassen und somit langsamer wurden. Wenn man sich seine Kräfte besser einteilt, überholt man mit der Zeit so einige Läufer. Hier war es auch so, dass viele gleich zu Beginn schnell lospreschten, allerdings habe ich diesmal niemanden überholt - sie schienen das Tempo also halten zu können. Das fand ich erstaunlich und bewundernswert!

Ich bin die Dame mit dem pfirsichfarbenen Shirt ;-)

Meine Begleitung bestand diesmal aus Mr. F, seinen Eltern und den zwei Familienhunden. Sie waren vor und beim Start mit dabei und spazierten mir dann auf der Strecke entgegen, so dass ich sie nach ca. 8 km noch mal sah. Danach sah ich sie leider erst wieder im Ziel. Es war schön Mr. F dabei zu haben. Er glaubt an mich und feuert mich an - da er meinen Trainingszustand ganz gut kennt, macht mir das immer Mut.

Zu Beginn lief es ziemlich gut, ich bin die ersten 5 Kilometer mit einem Schnitt von 5:00-5:15 min/km gelaufen und das obwohl ich bei Kilometer 3 ein bisschen Seitenstechen hatte. Danach wurde ich ein bisschen langsamer, weil ich das Gefühl hatte, ich hätte ein Steinchen im linken Schuh und es anfing zu drücken. Bei 52:49 min war ich bei Kilometer 10 - hier lag ich also im Schnitt immer noch bei ~5:25 min/km. Um die Halbmarathondistanz in unter 2 Stunden zu schaffen, muss mann durchschnittlich mindestens 5:40 min/km laufen. Ich lag zu dem Zeitpunkt also gut in der Zeit.

meine 10 km Zeit

Die Strecke bestand aus einem Rundlauf mit 2 Runden. Die erste Runde waren ungefähr 11 Kilometer und die zweite Runde dann noch mal ~10 km. Während die erste Runde eigentlich ziemlich gut lief, war die zweite Runde ein Kampf. Das minimale Drücken im Schuh hatte sich zwischenzeitig zu einem Scheuern ausgeweitet. Auch drückte nicht mehr nur der linke Schuh, sondern nun auch noch der Rechte. Bei Kilometer 13/14 blieb ich stehen und habe versucht an meiner Socke rumzuzuppeln, damit es aufhört, aber das hat irgendwie gar nichts gebracht. Ich habe förmlich gemerkt, wie ich langsamer geworden bin und habe immer versucht, mir wieder mein Mantra "Ich kann das! Ich schaffe das!" vorzusagen, aber meine schmerzenden Füße rückten immer wieder in den Vordergrund und ich dachte bei jedem Schritt nur "AUA, AUA, AUA!" - bei Kilometer ~15 habe ich sogar ganz kurz überlegt, ob ich abbrechen soll. Hinzu kam, dass der Lauf durch zwei historische Stadtkerne ging und man in beiden Städten (beim Start und ca. bei Kilometer 5, 11 und 16) über holperiges Kopfsteinpflaster bergauf laufen musste. Während es die ersten Male noch einigermaßen ging, war es bei Kilometer 16 der Horror.

Was mir bei diesem Lauf besonders negativ aufgefallen ist, war, dass in der ersten Runde zwar jeder Kilometer - sogar jeder halber Kilometer! - mit einem Schild angezeigt wurde, aber leider nicht in der zweiten Runde. Nach Kilometer ~11 verlor ich ein bisschen den Überblick wo auf der Strecke ich mich gerade befand. Ich konnte es zwar ungefähr an den ersten Kilometern ableiten, aber die bedeuteten ja nicht automatisch, dass bei Kilometer 7 dann auch Kilometer 17 ist. Und falls das so gewesen sein sollte, wurde das nicht kommuniziert. In Berlin war das beispielsweise so, dass in der ersten Runde Kilometer 5 und 6 in der zweiten Runde ca. bei Kilometer 16 und 17 lagen.

bergauf mit Kopfsteinpflaster - es war steiler als es hier aussieht! ;-)

Mir war dann auch ziemlich schnell klar, dass ich die 2 Stunden wohl nicht schaffen würde. Ich habe zwischendrin immer wieder versucht, mich zusammen zu reißen und einfach weiterzulaufen, aber meine Füße taten mittlerweile so weh, dass es schwer zu ignorieren war. Der Zieleinlauf ging in der Altstadt bergab (immerhin etwas!) und Mr. F erwartete mich schon freudig. Er ist die letzten 100 m am Straßenrand mit mir mitgelaufen, hat mich angefeuert und gerufen, dass ich es noch schaffen kann. Ich bin dann bergab noch mal gesprintet (soweit dies noch möglich war) und habe die 2 Stunden nur ganz knapp verpasst. Im Ziel war ich so unendlich froh, es geschafft zu haben - ich habe durch den Abschlusssprint kaum Luft bekommen (talking about Hyperventilieren!), war gerührt weil Mr. F so mit mir mitgefiebert hat und musste ein bisschen meine Erleichterungstränen zurückhalten. Meine ersten, japsenden Worte waren allerdings:"Zieh mir die Schuhe aus! Schuhe aus, SCHUHE AUS!!" - ich konnte kaum noch laufen. Mr. F fand das im Nachhinein witzig (ist es vielleicht auch), aber in dem Moment wollte ich die Schuhe einfach nur so schnell wie möglich loswerden. Wir haben uns dann in einen Hauseingang gesetzt und ich habe mir meine Schuhe alleine ausgezogen. Mysteriöserweise waren gar keine Steinchen in meinen Schuhen - keine Ahnung, was da drückte. Ich bin dann auf Socken weitergelaufen - die Schuhe wollte ich nicht wieder anziehen. Was ich gleich sehr erstaunlich fand: ich hatte keinerlei Probleme, mich hinzusetzen. Das war neu, das ging bei den letzten Malen nämlich gar nicht.

Später unter der Dusche stellte ich fest, dass ich unter der linken Fußsohle 3 Blasen und rechts am Fuß an der Außenseite eine Blase hatte. Das war mir beim Laufen (im Sinne von Joggen) noch nie passiert. Auch hatte ich noch nie zuvor an der Fußsohle Blasen. Merkwürdig finde ich das vor allem, weil ich die gleichen Schuhe und sogar die gleichen Socken wie in Berlin anhatte! Nachdem es in Berlin nämlich mit dieser Socken-Schuh-Kombi so gut lief, wollte ich nichts riskieren - never change a running system! Tjo, Pustekuchen ...

Letztendlich bin ich dennoch ganz zufrieden mit meiner Leistung. Denn von meinen geschundenen Füßen mal abgesehen, habe ich es dennoch gut ins Ziel geschafft. Und dafür, dass ich zwischenzeitig das Gefühl hatte, meeega langsam zu sein, ist die Zielzeit doch noch ganz gut gewesen :) die 2 Stunden habe ich zwar ganz knapp verpasst (10 Sekunden - aaaargh!), aber ich war immer noch schneller als bei meinem ersten Halbmarathon und auch nur 1:17 min langsamer als bei dem letzten.

Einen klitzekleinen "Sieg" konnte ich dennoch verzeichnen. Ich habe ja schon geschrieben, dass ich mich nach dem Zieleinlauf ziemlich gut hinsetzen konnte zum Schuhe ausziehen. Auch hinhocken ging und Treppen konnte ich auch ganz gut hoch und runter laufen. Ich hatte zwar am Tag danach und auch am zweiten Tag danach minimal Muskelkater, aber es war aushaltbar und an Tag 3 war der Spuk vorbei. Nach Halbmarathon 1 und 2 konnte ich die Tage danach kaum kreuchen und fleuchen, weil mir alles sooo weh tat - das war hier gar nicht der Fall :)

Mr. F und die "barsöckige" Anni nach dem Zieleinlauf

Für 2015 ist mein Ziel, es unter 1:55:00 Std. zu schaffen und noch konstanter zu laufen!

Mr. F überlegt schon, wie wir meinen Trainingsplan fürs nächste Jahr noch verbessern können :)
Ich freue mich drauf und bin froh über seine Unterstützung!

Halbmarathon Numero Duo!

Am letzten Wochenende war es so weit: ich bin meinen zweiten Halbmarathon gelaufen! Ich hatte das Gefühl, dass ich diesmal noch genauso aufgeregt war wie beim ersten Mal. Und ich dachte das wird besser! Ein sehr großer Vorteil war jedoch, dass ich 100%ig wusste, dass ich es schaffen kann. Ich hatte es immerhin schon einmal geschafft und das würde ich ja wohl wieder hinbekommen!? ;) Allerdings hatte ich diesmal ein Ziel und "nur" ankommen war mir eigentlich zu wenig. Ich wollte unter zwei Stunden bleiben. Da ich irgendwie schlecht einschätzen konnte, ob mein Training in diesem Jahr so viel gebracht hat, fühlte ich mich sehr unsicher. Ich fühlte mich irgendwie nicht fitter als im letzten Jahr - an manchen Tagen dachte ich sogar, ich wäre gar unfitter. Ich hatte Angst, dass ich nach den 2 Stunden strebe, am Ende aber sogar langsamer bin als im letzten Jahr. Das wäre natürlich nicht wirklich schlimm gewesen, aber doch ein bisschen enttäuschend.

Letztes Training vor dem HM:
~5 min Einlaufen
3 km HM-Renntempo (Lap 2)
~5 min Auslaufen

Sich selbst unter Druck setzen ist natürlich nicht so cool, aber so eine Aufregung lässt sich schlecht abstellen. Etwas geholfen hat mir, dass Sören (der vom lecker-schmecker easy-peasy gelingt-immer Brot) auch mitgelaufen ist. Sören machte zumindest äußerlich einen relaxten Eindruck und das hat etwas auf mich abgefärbt. Da wir ungefähr eine Geschwindigkeit laufen, sind wir auch zusammen gestartet sowie die erste Runde zusammen gelaufen. Der Halbmarathon ging quer durch Berlin-Steglitz, man ist insgesamt zwei Runden/Sterne gelaufen. Alternativ gab es auch Läufer, die nur eine Runde gelaufen sind und damit einen 10-km-Lauf gemacht haben.

Diesmal kann ich meinen Lauf leider nicht so schön in Phasen beschreiben wie beim letzten Mal. Ich hatte das Ziel konstanter eine Geschwindigkeit zu laufen und mittendrin nicht so doll einzuknicken wie beim letzten Mal. Ich dachte mir, wenn ich konstanter laufe, sollte das mit den 2 Stunden zu meistern sein. Die erste Runde hat Sören so ein bisschen unsere Zeit im Auge behalten und hin und wieder angemerkt, ob wir in der Zielzeit (weniger als 5:40 min pro km) liegen oder nicht. Zwischendrin waren meine Waden etwas hart, aber es war aushaltbar, gar nicht schlimm und ich bin einfach immer weiter gelaufen.

In der zweiten Runde bin ich mehr nach Gefühl gelaufen und habe zwischendrin immer mal meine Zeit kontrolliert. Dies sind Zeiten, die ich mir gemerkt habe:

• 11 km bei ~01:01:00
• 14 km bei ~01:18:30
• 16 km bei ~01:30:00

Beruhigt hat mich, dass ich am Wochenende davor mit Mr. F laufen war und wir in 1:20 Std. 13 km gelaufen sind. Dieses Tempo hätte nicht für die 2 Stunden gereicht. Im Wettkampf war ich schon bei ca. 01:18:30 ganze 14 km weit gelaufen - ich war schneller!! Ich fing an, daran zu glaube, dass ich die 2 Stunden knacken könnte ... Zwischen Kilometer 10 und Kilometer 16 lief ich auch wie im Rausch - die minimal harten Waden waren wieder geschmeidig und es lief einfach gut und ich fühlte mich großartig.

Danach hatte ich noch mal ein kurzes Down, weil ich nicht richtig gerechnet habe. Bei Kilometer 17 dachte ich mir "YEY! Nur noch 3 Kilometer!" - irgendwie habe ich nur bis 20 gerechnet ... dann fiel mir wieder ein, dass es ja 21,0975 km sind und nicht nur 20. Also waren es noch über 4 km. Das hat mich ein bisschen runtergezogen - auch habe ich irgendwie das 18 km Schild verpasst und dann kam es mir noch unendlich lang vor. Ich habe mir daraufhin innerlich eingeredet "Du schaffst das!", "Pah, den einen Kilometer mehr schaffst du jetzt auch noch!", "Komm schon, bald bist du im Ziel, jetzt ist es doch nicht mehr weit! Du hast es schon bis hierher geschafft!", "Einfach weiterlaufen! Einen Schritt nach dem anderen!" und immer wieder "Du kannst das! Du schaffst das! Du kannst das! Du schaffst das!" in Dauerschleife. Dann sah ich von weitem das nächste Kilometerschild und kurz hatte ich Angst, dass das erst das 18 km Schild ist ... es war aber zum Glück schon das 19 km Schild und das hat mir total den Push gegeben, denn jetzt waren es ja nur noch 2 km :)

Unter 2 Stunden - YEY!! :))

Die letzten 4 Kilometer waren insgesamt ein Kampf. Meine Beine fingen an schwer zu werden und weh zu tun, aber zumindest habe ich mich mental nicht so runterziehen lassen und mir selbst eingeredet, dass ich es schaffe. Das war ein ganz anderes Gefühl als mein mentales Down beim ersten Halbmarathon. Ich wusste, dass ich es kann. 

When your legs get tired, run with your heart. ♥

Letztendlich habe ich es natürlich ins Ziel geschafft und sogar mein persönliches Ziel erreicht - das hat sich unglaublich gut angefühlt! Ich bin im Schnitt mit 10,65 km/h gelaufen, was einer Zeit von durchschnittlich 5:38 min pro Kilometer entspricht - somit war ich ganze 5 Minuten schneller als bei meinem ersten Halbmarathon. Ich war hinterher wieder so voll mit Endorphinen, dass ich nicht mehr aufhören konnte zu grinsen :)) allein dafür lohnt es sich, dieses Gefühl ist unbeschreiblich :) ich war stolz und einfach nur unendlich glücklich!

Zwischen Kilometer 5 und 6 (in der zweiten Runde zwischen 16 und 17) stand mein Cousin mit seiner Freundin. Sie haben mich lautstark angefeuert und hatten sogar "Fan Equipment" dabei - hihi! Ich habe mich riiiesig darüber gefreut :) es ist unglaublich wie dieses Anfeuern einem Kraft geben kann.

Mein tolles Trainer-Duo vom letzten Mal - Mr. F & @RJaeyy - waren diesmal leider nicht dabei :'( dafür war mein Papa mit von der Partie. Er hat während meines Laufs auf mein ganzes Gelump aufgepasst :) beim Start, als ich nach der ersten Runde vorbeikam und im Ziel hat er mich auch angefeuert ... und ich glaube, er war auch ein bisschen stolz auf sein Mädchen. Es war schön, dass er dabei war und ich meinen kleinen Erfolg mit ihm erleben und teilen durfte.

Ich bin übrigens mit Mr. F's Pulsuhr (Polar RS 200) gelaufen, damit ich mich auch wirklich auf die Pulswerte verlassen konnte (er lag fast ausschließlich über 170). Meine Pulsuhr ist da ja leider nicht so verlässlich und in letzter Zeit fiel sie öfter aus, als dass sie funktioniert hat :( es wird Zeit, dass ich mich nach einer Alternative umsehe!

Beim Zieleinlauf lief George Ezra mit "Budapest" - momentan eines meiner liebsten Lieder. Das war das Sahnestückchen zu meinem kleinen, persönlichen Erfolg. In vier Wochen folgt gleich noch ein kleinerer Halbmarathon! Ob man sich in insgesamt 5 Wochen noch mal verbessern kann? Ich hoffe natürlich, dass ich es wieder unter 2 Stunden schaffe :)

Ich bin gespannt & freu mich drauf!

HM-Tipps für Anfänger von einer Anfängerin

Ich würde mich nach wie vor noch nicht als erfahrene Wettkampf- oder gar Halbmarathon-Läuferin bezeichnen (HM ist übrigens bei mir die Abkürzung für Halbmarathon ;-) ). Ich trainiere nach einem einfachen Trainingsplan aus dem Internet und mache dabei zusätzlich noch so ein bisschen mein eigenes Ding. Vor allem die langen Läufe möchte ich gerne noch etwas weiter ausdehnen und im Training auch mal 150 min. (2:30 Std.) laufen!

Dennoch habe ich mittlerweile schon einige Dinge gelernt, die ich gerne weitergeben möchte. Die Tipps gelten natürlich nicht nur für die Halbmarathondistanz, sondern können analog auch für 5 oder 10 km Läufe genommen werden. Ordentliche Laufschuhe und richtige Laufkleidung setze ich jetzt mal als Grundausstattung voraus und erwähne ich nicht extra als Tipp. Bei den Laufschuhen würde ich etwas mehr Geld ausgeben und in gute Schuhe investieren, bei den Klamotten tun es auch erstmal günstige Laufsachen (z. B. vom blau-gelben Kaffeeröster). Und für die Damen: ein richtiger Sport-BH ist essentiell fürs Laufen!! Tut euch und euren Boobies einen gefallen ;-)

Das sind übrigens die Links zu "meinen" Traininsplänen:

• ALLE Lauf-Trainingspläne (5 km, 10 km, HM, Marathon, Winter, ...)
• alle Halbmarathon-Trainingspläne
• Halbmarathon unter 2:00 Stunden (4 x die Woche laufen; 12 Wochen)
• Halbmarathon unter 1:45 Stunden (5 x die Woche laufen; 10 Wochen)

neue, bunte Laufschuhe für Anni :)

Von Mr. F gibt es für generelle Lauf-Anfänger noch den Tipp überhaupt erstmal laufen zu gehen. Auch wenn man am Anfang nur 15-20 Minuten laufen durchhält oder immer im Wechsel: 5 min joggt, 2 min geht, 5 min joggt, 2 min geht, 5 min joggt, etc. - man überrundet immer noch jeden der faul auf der Couch sitzen bleibt, egal wie langsam und wie kurz man läuft. Die Kondition wird auch recht schnell besser! Anfangs läuft man vielleicht nur 20 min, aber innerhalb von ein paar Wochen kann man das nach und nach auf 30 min., dann 45 min. und bald sogar auf eine Stunde oder länger ausdehnen. Dranbleiben lohnt sich!

Hier also meine 5 Anfänger-HM-Tipps:

• Der erste und wichtigste Tipp ist: RAUSGEHEN und LAUFEN! Man kann sich den besten Trainingsplan individuell erstellen lassen, sich mit den diversen Theorien belesen, Ernährungspläne aufstellen, etc. ... wenn man nicht rausgeht und läuft, den Trainingsplan also nicht befolgt, dann nützt das alles nichts! Ich bin da eher die "Macherin" - von der Theorie nicht ganz so viel Ahnung, dafür trainiere ich aber eisern nach meinem Standard-Internet-Trainingsplan. Ich gehe auch bei Wind und Wetter laufen und bisher funktioniert das für mich ganz gut. Die Muskeln und die Ausdauer werden nicht mehr, wenn man sich nur theoretisch mit der Materie befasst - just do it! ;-)

• Wenn man gezielt trainieren möchte, sollte man sich auch eine PULSUHR zulegen. Auch wenn man nicht gleich einen Laktattest machen möchte, um seine anaerobe Schwelle herauszufinden, kann man mit einer Pulsuhr trotzdem gezielter in bestimmten Pulsbereichen trainieren. Bei mir sieht das ungefähr so aus: langsamer Dauerlauf (=DL) mit einem Puls von 150-155, zügiger DL bei 160-165 und wenn ich sprinte oder schnell im Intervall laufe, kann der Puls schon mal über 170 oder gar über 175 gehen!

• ABWECHSLUNG ins Training bringen: Nicht immer nur in dem eigenen gleichen Tempo seine Runden drehen, sondern auch mal schnelle Läufe, Sprints, Steigerungsläufe, das sogenannte Fahrtspiel oder Intervallläufe ins Training mit einbauen. Nur wenn man auch mal schneller als "normal" läuft, wird man auch im normalen Lauftempo insgesamt schneller. "Schaffen" tut man einen Halbmarathon auch ohne Abwechslung, wenn man einfach das lange und weite Strecken Laufen trainiert - aber nur mit wechselnder Laufintensität wird man schneller und es macht (zumindest mir) auch mehr Spaß :)

• Bei Krankheiten oder wenn man sich geschwächt fühlt: NICHT ÜBERTREIBEN! So kann man unnötige Verletzungen verhindern. Wenn man sich überfordert oder überlastet fühlt, wenn einem Knie/Fuß/Achillessehne weh tun, lieber einen Schritt zurückgehen oder einen zusätzlichen Ruhetag einlegen. Wenn die Muskulatur nicht gänzlich erholt ist, kann es leichter zu Verletzungen kommen. Auch bei Erkältungen oder anderen Infekten lieber etwas ruhiger trainieren oder ganz pausieren. Das Immunsystem hat dann schon genug zu tun und ein anstrengendes Training kann es noch zusätzlich schwächen. Verbissenes, stupides nach Trainingsplan laufen kann dann mehr Schaden anrichten als es dem Körper Gutes tut. Bitte dabei auf den eigenen Körper hören, denn das Laufen soll ihm doch gut tun und ihm nicht schaden.

• Noch ein Tipp für -während- dem Wettkampf: TRINKEN und JOGGEN gleichzeitig ist keine sooo gute Idee. Ich habe während meinem HM zum ersten Mal überhaupt während dem Laufen etwas trinken wollen. Ich dachte, ich jogge einfach etwas langsamer und trinke nebenbei. Nachdem ich mich halb verschluckt habe, merkte ich, dass das eine schlechte Idee war. Also habe ich an den folgenden Getränkestation immer 3-4 gehende Schritte eingelegt, getrunken und bin dann erst weitergelaufen. Wenn man sich richtig verschluckt, kostet das eventuell mehr Zeit als die paar Schritte zu gehen. Und noch ein Tipp dazu: Schlauer sein als ich und vielleicht das Trinken auch mal vorher im Training üben.

Wunsch-Luxus-Pulsuhr = Objekt der Begierde ;)

Und eines liegt mir persönlich zum Schluss noch am Herzen: bitte nicht zu verbissen rangehen und DEN SPAß NICHT VERLIEREN! Das ist jetzt kein spezieller Anfänger- oder HM-Lauftipp, sondern gilt für jeden Läufer - aber es ist mir noch wichtig, dass es erwähnt wird. Ich persönlich laufe, weil es mir Spaß macht, weil es mich entspannt und einen guten Ausgleich zu meinem Alltag bildet. Es hilft mir den Kopf freizukriegen und auch mal abzuschalten. Ich bin eine Freizeit-Läuferin, ich habe keinen Trainer, bin in keinem Verein - ich mache das ganz allein für mich, weil ich es möchte und es mir Freude bereitet. Wenn man das Training nur noch als "Pflicht" empfindet, lieber auch einen Gang zurückschalten und sich daran erinnern, warum man überhaupt erst damit angefangen hat. Vielleicht auch wieder ein paar ruhige Läufe ohne Pulsuhr, ohne bestimmten Trainingsnutzen einbauen, die liebste, landschaftlich schönste Laufstrecke ablaufen und dabei entspannen - die Freude am Laufen wiedererwecken! :)

Abschließend habe ich noch einen etwas poetischen Tipp, den ich online gefunden habe:

When your legs get tired, run with your heart! ♥

So, das waren meine persönlichen Tipps & Tricks ...
... weitere Tipps sind willkommen!

Von Zaubersprays und anderen sporty cosmetics ...

mein "Zauberspray" :)

Am Anfang des letzten Sommers 2013 bekam ich in der Biobox Beauty & Care (nicht meine Obst-/Gemüse-Biokiste, sondern eine 2-monatliche Naturkosmetik-Abobox) eine Probiergröße des Sportsprays von Chin Min. Anfangs wusste ich nicht was ich damit anstellen sollte, also wurde es erstmal beiseite gestellt. Irgendwann wollte ich es dann doch ausprobieren und habe abends nach dem Laufen meine Waden damit eingesprüht. OHA! Das enthaltene Minzöl hat ganz schön Power und ich hatte dadurch "Eisbeene", wie der Berliner sagt. Es war unglaublich kühlend - hätte ich dem kleinen Spray gar nicht zugetraut. Als ich es mir daraufhin etwas genauer ansah, stellte ich auch fest, dass man es eigentlich VOR oder WÄHREND dem Sport zur Muskelaktivierung benutzt und nicht so wie ich hinterher. Wobei ich sagen muss, dass ich den kühlenden Effekt gerade hinterher auch als ganz angenehm empfand ...

Auf der Bio Süd in Augsburg traf ich dann im letzten Herbst einen Mann von der Firma Styx Naturcosmetic, die auch die Chin Min Produkte machen. Am Ende solcher Messen tauschen die Aussteller immer untereinander und als ich dem netten Mann erzählte, wie begeistert ich von ihrem Sportspray bin, schlug er vor, dass wir tauschen könnten. Ich bekam also ein Fullsize Chin Min Sportspray, das Chin Min Sport Fluid und den Chin Min Sport Balsam. Danach war ich "one happy camper"! Der Balsam ist das am stärksten wirkende Produkt und ich habe ihn mittlerweile sogar nachgekauft!

Noch ein kleiner Hinweis: Auch wenn die Firma Styx Naturcosmetic heißt, ist nicht das komplette Sortiment von Styx zertifiziert. So sind z. B. auch die Chin Min Produkte OHNE Naturkosmetikzertifikat. Die Inhaltsstoffe sind trotzdem ganz okay und größtenteils natürlich. Es sind aber auch Inhaltsstoffe enthalten, die nach den gängigen Siegeln nicht zertifizierbar sind, so z. B. Panthenol im Fluid, Benzyl Nicotinate (wirkt durchblutungsfördernd) und Carbomer (Gelbildner; in zertifizierter NK wird stattdessen z. B. Guarkernmehl verwendet).

Die 1, 2 und 3 geben die "ideale" Auftragereihenfolge an :)

Chin Min Sport Fluid: 1) Start Fluid*

Es ist zum: aufwärmen, aktivieren und vorbereiten. Man soll es also am besten vor dem Sport zur Unterstützung in kreisenden Bewegungen auf die zu trainierend Muskelpartien auftragen. Es wärmt die Muskeln auf, regt die Blutzirkulation an und bereitet das Muskelgewebe auf sportliche Belastungen vor. Es wirkt im ersten Moment kühlend genau wie das Spray, ist dabei aber sehr angenehm. Anschließend wird es ziemlich warm und die Haut rötet sich recht stark (es sieht dann teilweise an den Rändern wie leicht angeschwollener Ausschlag aus - ähnlich dem Bild unten nach der Anwendung des Balsams). Es hat auch eine minimale Pflegewirkung. Die Verpackung finde ich aber eher schlecht gewählt - das Plastik der Flasche ist zu hart und man braucht ziemlich Kraft beim Drücken. Entweder es kommt gar nichts oder wenn man das Drücken schafft, schießt es raus. Ich habe es schon quer durch mein Bad geschossen ... das ist eher suboptimal!
INCI: Aqua (Water), Glycerin, Caprylic/Capric Triglyceride, Glyceryl Stearate Citrate, Simmondsia Chinensis (Jojoba) Seed Oil, Calendula Officinalis (Marigold) Flower Oil, Butyrospermum Parkii (Shea Butter)*, Cetyl Alcohol, Glyceryl Stearate, Mentha Arvensis Leaf Oil, Gluconolactone, Menthol*, Panthenol, Sodium Stearoyl Glutamate, Sodium Benzoate, Xanthan Gum, Rosmarinus Officinalis Leaf Oil, Benzyl Nicotinate, Limonene, Linalool. (* aus kbA)

Chin Min Sport Spray: 2) Frischekick*

Das Sport Spray soll während dem Sport kühlen und erfrischen und bei Ermüdungserscheinungen neue Energie liefern. Es regt ebenfalls die Durchblutung an und soll leistungssteigernd wirken. Zusätzlich wirkt es insektizid, was hilfreich ist, wenn man im Freien Sport treibt. Ich nenne es auch liebevoll "mein Zauberspray". Im letzten Sommer mitten während meiner HM-Vorbereitung tat mir plötzlich hinten die Achillessehne immer etwas weh beim Laufen. Ich kam dann auf die Idee, das Spray vorm Trainieren dort aufzusprühen und siehe da: nix ziepte mehr. Beim nächsten Mal hatte ich das Spray vergessen und es tat prompt wieder weh ... lief ich wieder mit Spray, war nix. Mr. F meinte, das könne nicht sein und schob es auf den Placebo-Effekt ... mir war das gleich solange es wirkte ;) ich mag mein Zauberspray! Es ist auch das einzige der drei Produkte, dass bei mir nur kühlt und nicht wie die anderen erst kühlt und danach warm wird. Auch rötet es meine Haut nicht - es scheint generell sanfter zu wirken als die beiden anderen Produkte. Ich finde es übrigens auch angenehm bei müden/schweren Beinen im Alltag, wenn ich keinen Sport gemacht habe ;-)
INCI: Alcohol*, Mentha Arvensis Leaf Oil, Limonene, Melaleuca Alternifolia (Tea Tree Oil), Menthol*, Benzyl Nicotinate. (* aus kbA)

Chin Min Sport Balsam: 3) Muskel-, Sport-, Gelenkbalsam

Der Balsam soll die Regeneration NACH dem Sport unterstützen und sich bei Überlastungserscheinungen und Muskelkater positiv auswirken. Das Produkt ist das am stärksten wirkende. Ich habe es im letzten Jahr nach dem Halbmarathon großzügig auf meine Beine aufgetragen. Zuerst wurden sie ganz, ganz kalt - so kalt, dass ich Gänsehaut hatte und richtig gefroren habe. Danach wurde es langsam warm, fast heiß und meine Haut rötete sich. Es ist ein komisches Gefühl, war aber nicht unangenehm. Die Wärme kommt von dem chinesischen Minzöl und soll den Blutkreislauf anregen und das Wohlbefinden steigern. Ich fand die mollige Wärme auch sehr angenehm an meinen erschöpften Beinen. Der Geruch ist hier ebenfalls am stärksten, neben dem Chinaöl-Geruch (den auch die beiden anderen Produkte haben), rieche ich zusätzliche eine Amerika-Kaugummi-Note (vielleicht durch die Zimtblätter- und Zimtrinden-Öle?). Ich fand es gutriechend, Mr. F hat sich beschwert es würde stinken ;)
Ich habe es auch bei einem schmerzenden, verspannten Nacken aufgetragen, da ich mir vorstellen konnte, dass die Wärme dort ebenfalls angenehm ist und entkrampfend wirkt. Das tat es auch! Allerdings ist meine Haut dort empfindlicher, so dass die Rötung etwas intensiver als an den Beinen ausfiel. Ich habe mich beim Blick im Spiegel etwas erschreckt und beschlossen die Anwendung doch lieber auf die Beine zu beschränken ...
INCI: Aqua (Water), Alcohol*, Menthol*, Parfum, Mentha Arvensis Leaf Oil, Carbomer, Benzyl Nicotinate, Eucalyptus Globulus Leaf Oil, Sodium Hydroxide, Cinnamomum Cassia Leaf Oil, Eugenia, Caryophyllus Leaf (Clove) Oil, Cinnamomum Zeylanocum Bark Oil, Cinnamal, Limonene, Eugenol, Geraniol, Coumarin, Linalool. (* aus kbA)

ACHTUNG: alle drei Produkte (genau wie andere Produkte mit Menthol-/Minzöl!) bitte nicht für Säuglinge und Kleinkinder unter 4 Jahren verwenden. Es können Atemnotszustände eintreten!

Fazit: braucht man so nen Kram, wenn man läuft oder einen anderen Sport macht? NEIN, definitv nicht! Ist es trotzdem ganz nett? JA, definitiv schon. Es sind keine Must-have Produkte, aber ich finde sie ganz angenehm. Wobei man auf keinen Fall alle 3 braucht. Das Sportspray finde ich super und den Balsam finde ich ganz nett - das Spray ist auch sehr ergiebig und man kommt lange damit hin. Der Balsam ist eher was für ab und zu. Das Fluid würde ich nicht (nach-)kaufen - ich finde es überflüssig, wenn man schon Spray & Balsam hat. Auch ärgert mich die Verpackung des Fluids. Zudem finde ich, dass man das Sport Spray nicht nur VOR, sondern auch gut NACH dem Sport auftragen kann, da es angenehm kühlend wirkt. Es ist meiner Meinung nach für beides ideal. Wenn man nur eins der drei Produkte für den Sport ausprobieren möchte, würde ich daher definitiv das Spray empfehlen!






* als Tauschware auf einer Messe vom Hersteller geschenkt bekommen.

Mein 1. Halbmarathon - 21,0975 km mit Höhen und Tiefen!

Nachdem ich jetzt schon dabei bin meinen zweiten (und dritten!) Halbmarathon zu planen und am 02. Juni mein neuer Trainingsplan startet, wollte ich noch etwas zu meinem ersten Halbmarathon im letzten Herbst schreiben. Heute ist es vom Datum gesehen genau 7 Monate her. Es war ein unglaubliches Erlebnis und ich möchte es gerne für immer im Gedächtnis behalten.

Online-Countdown vom Vorabend und Münchener HM-Streckenplan

Mr. F und ich sind erst am Morgen des Halbmarathons in München angereist. Mr. F's (und mittlerweile auch mein) sehr guter Kumpel @RJaeyy wohnt in München und hatte Zeit den Tag ebenfalls mit uns zu verbringen. Er ist gleich morgens zum Olympiapark geradelt und hat meine Startunterlagen für mich (mit Vollmacht) abgeholt. Mr. F und @RJaeyy waren an dem Tag mein Jogi Löw und Hansi Flick Trainer Duo :) sie haben meine Klamotten, mein Essen & mein Trinken für mich durch die Gegend getragen, mir Mut zugesprochen, mich motiviert, angefeuert und @RJaeyy hat auch ganz tolle Fotos gemacht! Die beiden waren einfach nur großartig und ich bin ihnen unendlich dankbar!

Jungs, ihr wart die BESTEN!! :-*

Händchen halten gegen die Nervosität vorm Start*

Den Lauf an sich kann ich in drei (mentale) Phasen unterteilen:

• 1. Phase: YEAH, I can do this! Ich bin schnell wie der Wind - juchheeeee!
• 2. Phase (ca. bei Kilometer 9-11): oh nein! Ich muss noch mal so weit laufen! Was für eine besch...eidene Entscheidung hier mitzumachen :( wie zum Teufel bin ich nur auf diese wahnwitzige Idee gekommen, einen HM laufen zu wollen? Laufen zu können?? Oh man, ist das aaaanstreeeeengeeeend. NEVER EVER AGAIN!! Ich will auf'en Arm :((
• 3. Phase (nachdem mich Mr. F und @RJaeyy angefeuert haben): TSCHAKKAAA!! ICH SCHAFFE DAS!!! Wäre doch gelacht, wenn ich das nicht könnte - ich habe so hart trainiert ... ich muss unbedingt besser sein als Söri (= schneller als 2:06:09) ... I can do this!! YOU GO GIRL!

Das waren meinen Gemütslagen während der 21,0975 km. In Phase 1 habe ich mich an die Pacemaker gehalten, die 2:00:00 (= 5:40 min/km = 10,58 km/h) als Ziel hatten und war teilweise sogar ein gutes Stück vor Ihnen. In Phase 2 bin ich viiiiel langsamer geworden. Meine Beine fühlten sich schwer an, ich fühlte mich k. o. und hatte auch mental ein richtiges "Down". Die Pacemaker haben mich in dieser Phase leider wieder überholt. Dann kam ich an die Stelle, an der Mr. F und @RJaeyy am Straßenrand standen (zwischen Kilometer 15 und 16; siehe Streckenplan) und mich lautstark angefeuert haben. Das hat mir richtig den Schub gegeben. Ich war auch ein bisschen gerührt und hätte fast ein, zwei Freudentränchen während des Laufens (!) verdrückt. Auf jeden Fall hat das meine Motivation wieder gepusht und meinen Ehrgeiz neu angestachelt, so dass ich in Phase 3 wieder schneller geworden bin.

Man kann das auch sehr gut an meinen Zeiten sehen:

Man hat einen Chip bekommen, den man am Schuh festbinden konnte. Der Chip hat aufgezeichnet, wann man über die Start- und Ziellinie gelaufen ist (die Netto-Zeit), aber auch zwischendrin kamen Messpunkte, damit man nicht so leicht schummeln (= abkürzen) konnte. Wenn man beim Start z. B. in letzter Reihe stand, hat die eigene Zeit nämlich nicht mit dem Startschuss angefangen, sondern auch wirklich erst, wenn man über die Startlinie lief. Oben in der Tabelle sieht man die Messpunkte bei 8,9 km, 10,4 km, 19 km und aus dem Ziel (Spalte 1). Neben der Uhrzeit (Spalte 2: Tageszeit) sieht man die Zeit, die ich vom Überqueren der Startlinie bis zu dem jeweiligen Messpunkt gebraucht habe (kumuliert; Spalte 3), die Zeit von Messpunkt zu Messpunkt (Spalte 4: Diff), meine durchschnittliche min/km-Zeit (Spalte 5) sowie die durchschnittliche km/h-Zeit (Spalte 6) - beide Durchschnitts-Geschwindigkeiten gemessen von Messpunkt zu Messpunkt. Bei Kilometer 10,4 sieht man wie ich eingeknickt bin: mehr als 2 km/h langsamer war ich! Zum Glück konnte ich mich danach wieder steigern! 

Start und Ziel bei strahlendem Sonnenschein :)

Ebenfalls besonders schön war, dass mein früherer Segeltrainer mittlerweile auch in München wohnt. Er kam extra um "Hallo" zu sagen zum Zieleinlauf. Ich habe mich sehr gefreut, ihn nach ca. 10 Jahren wiederzusehen. Lustig war, dass ich seine Frau (die zu Trainerzeiten schon seine Freundin war) an der Strecke stehen gesehen habe :) sie war mit dem Fahrrad auf dem Weg zur Arbeit und musste irgendwie die Läuferstrecke überqueren :) Zufälle gibt's! Mein ehemaliger Trainer hatte übrigens die Theorie, dass ich den Leistungseinknick zu dem Zeitpunkt hatte, als mein Körper von Kohlehydrat- auf Fettverbrennung umgestellt hat. Zeitlich würde das auch ungefähr hinkommen.

Herzchen-Medaille und mein Pulsuhr-Ergebnis

Nach dem Zieleinlauf waren meine Beine wie aus Gummi und taten gleichzeitig weh. Den am Schuh befestigten Chip zur Zeitmessung musste man gleich wieder zurückgeben. Ich befand mich in dem mittleren Teil vom Olympiastadion, in den Mr. F und @RJaeyy nicht rein durften. Also musst ich den Chip alleine abmachen. Meine Beine waren aber so schwach und irgendwie steif, dass ich mich nicht so einfach hinhocken konnte. Ich habe 3 Anläufe gebraucht bis ich es geschafft hatte, mich auf dem Kunstrasen hinzusetzen. Hocken ging wie gesagt gar nicht und auch das Runterkommen war nicht so einfach :D im Sitzen konnte ich dann den Chip von meinem Schuh abmachen. Aber auch das Aufstehen war schwieriger als gedacht. Ich habe mich dann aus dem Sitzen auf die Seite in den Vierfüßlerstand gerollt und konnte dann so wieder aufstehen - ich kam mir vor wie eine alte Omi! Die Tage danach hatte ich (trotz guter Vorbereitung!) den Muskelkater meines Lebens! AUA AUA AUA! But it was worth it!

Nymphenburg / Biedersteiner Kanal vor dem Olympiastadion

Meine, bei der Anmeldung angegebene (geschätzte) Zielzeit war 2:15 Std., alles unter 2:10 Std. wäre für mich super gewesen und als kleinen persönlichen Ansporn wollte ich schneller als Sören sein, d. h. schneller als 02:06:09 - woran ich eigentlich nicht geglaubt habe. Mr. F hatte da mehr Vertrauen in mich und meinte, dass ich sogar unter 2 Std. schaffen könnte. Das habe ich zwar knapp verpasst, aber ich war schneller als Söri :) kurz unter 2:04, mit 2:03:XX bin ich ins Ziel gekommen - der Zieleinlauf war im Münchener Olympiastadion.

Das Gefühl es geschafft zu haben war einfach unglaublich. Ich konnte nicht mehr aufhören zu grinsen, so vollgepumpt war ich mit Endorphinen. Auch war sofort klar, dass ich das wieder machen möchte! Ich hatte sogar kurzzeitig den verrückten Gedanken eines Tages einen ganzen Marathon laufen zu wollen. Vergessen war der kleine Durchhänger bei Kilometer 10!

Fürs nächste Mal habe ich mir mindestens 2:00:00 als Ziel gesetzt!

Ich freue mich darauf!

*aufgenommen vom Starfotografen @RJaeyy

Mein Laufwecker ...

... oder auch: meine Pulsuhr!

Als ich anfing ernsthaft über die Teilnahme an einem Halbmarathon nachzudenken, war klar, dass ich mir eine Pulsuhr zulegen musste. Ich wollte richtig trainieren und nicht einfach nur ein bisschen laufen gehen - richtig trainieren heißt für mich nach der Pulszahl zu laufen. Doch war ich schnell von dem Angebot erschlagen. Natürlich wird in den Artikelbeschreibungen immer nur erwähnt, was die jeweilige Pulsuhr alles tolles kann - Polar schmeißt dann auch noch mit einschüchternden Wortkreationen wie "OwnCal", "OwnIndex" oder "OwnZone-Funktion um sich, von denen man selbst als Sportler vorher noch nie was gehört hat. Die Schwächen hingegen werden verschwiegen. Daher möchte ich hier PRO und CON meiner Pulsuhr aufführen.

POLAR Trainingscomputer FT40 F

Ich habe mich für die Pulsuhr FT40 F von Polar entschieden - ich hatte sie bereits häufiger bei Instagram gesehen und auch auf einigen Blogs (u. a. bei Mia von den Alabastermädchen). Ich fand und finde sie hübsch, etwas mädchenhafter als die meisten Exemplare und alle Besitzerinnen schienen mit ihr zufrieden. Und so war ich es zu Beginn auch uneingeschränkt. Mittlerweile habe ich aber auch ihre Mängel entdeckt. Ich hatte noch überlegt, die etwas teurere Pulsuhr FT60 F mit GPS-Empfänger zu kaufen - doch als ich feststellte, dass man den GPS-Sender einzeln kaufen muss und der noch mal fast genauso viel kostet, wie die Uhr an sich, habe ich mich doch für die einfachere und günstigere FT40 F entschieden.

Neben der Pulsuhr war auch noch der Brustgurt zur Herzfrequenzmessung und der dazugehörige Sender sowie eine Kurzanleitung dabei.

Der "OwnIndex" ist von Polar kreiert und misst das individuelle Fitnesslevel

Zuerst einmal ein allgemeiner Mangel von dem Brustgurt: Er reibt bei mir an der Stelle vom Solarplexus. Es war richtig wundgescheuert und an der Stelle hat sich etwas Schorf gebildet - jetzt ist es immer noch rau. Ich habe dazu recherchiert und herausgefunden, dass das wohl ein allgemeines Problem mit dem Brustgurt von Pulsmessern ist und nicht speziell an dem vom FT40 F liegt. Auch scheint es ein "Frauen-Problem" zu sein, zumindest gibt es fast ausschließlich Frauen die davon berichten. Der erste Tipp war, den Brustgurt einfach etwas fester zu stellen, doch das half bei mir nicht. Ich habe dann immer mein Laufshirt genau dort in der Mitte unter den Gurt geklemmt - das hilft! Leider sieht es auch ein wenig merkwürdig aus und rutscht immer wieder raus. Ein Pflaster bietet auch Abhilfe und hält ein Training durch - auf die Dauer war mir das aber zu umständlich. Der nächste und für mich bisher beste Tipp: eine dickflüssige Creme (z. B. Baby-Wundschutzcreme) vor dem Laufen dick an der Stelle auftragen. Das fungiert als "Schmiermittel" und es reibt nicht mehr - klappt zumindest bei mir.

Kommen wir nun zu den aus meiner Sicht Vor- und Nachteilen des Polar Trainingscomputers FT40 F ...

PRO

• hübsches, feminines Design
• relativ einfache Bedienbarkeit mit einer Hand
• während des Trainings wird die aktuelle Pulszahl und die Zeit angezeigt
• Anzeige von min und max. Herzfrequenz nach dem Training
• Speicherung von bis zu 50 Trainingsdaten, so dass man sie auch im Nachhinein noch einsehen kann
• am Ende werden die verbrauchten Kalorien angezeigt "OwnCal" - meine Lieblingsfunktion :D
• man kann die Daten in den Computer einlesen und ein spezielles Programm von Polar gibt grafische Trainingszusammenfassungen

CON

• zum Einlesen der Daten in den Computer muss man ein extra Gerät namens "Flowlink" kaufen
• man kann keine Rundenzeiten eingeben
• man kann keine min.-/max.-Herzfrequenzen einspeichern bei deren unter- oder überschreiten ein Signalton gegeben wird
• die Beleuchtung ist nicht sonderlich gut und in der Dämmerung ist es schwer auf dem Display noch etwas zu erkennen - stelle ich mir v. a. im Herbst/Winter schwierig vor!
• zum Teil kommt es zu Störungen und am Ende des Trainings wird nicht die korrekte maximale Pulszahl angezeigt (angeblich lag mein Maximalpuls schon mal bei 232 o_O )
• Fitness- und Fettverbrennungsanzeige ("OwnZone") nach wissenschaftlich veralteten Ansichten - ich bin nur ungefähr bis zu einem Puls von 134 im Fettverbrennungsmodus und darüber kommt nur noch Fitness ... neuere Forschungsergebnisse sagen jedoch aus, dass bei stärkerer Belastung absolut mehr Fett verbrannt wird als bei einer geringeren Belastung der gleichen Zeiteinheit (-klick-) 
• keine GPS-Funktion

Als Fazit für mich habe ich festgestellt, dass ich wohl doch lieber etwas mehr ausgegeben hätte. Dass man keine Rundenzeiten eingeben kann, finde ich ärgerlich - ein Freund von mir ist neulich einen Halbmarathon gelaufen und hat jeden Kilometer als Runde zählen lassen, so hat er genau gesehen, ob er in seiner Zielzeit pro km liegt oder nicht. Die Zeit fängt nach jeder "Runde" neu an zu zählen - die Gesamtzeit wird aber ebenfalls im Hintergrund gespeichert. Das wäre beispielsweise auch für mein Intervalltraining äußerst hilfreich. Auch die GPS-Funktion reizt mich nach wie vor - mit dem FT40 F ist es aber keine Option für mich, da meine Pulsuhr das nicht kann. Ich würde also jedem empfehlen, sich vorher genau zu informieren, was er von seinem Trainingscomputer erwartet und welche Pulsuhr daher am besten für einen geeignet ist. So eine Investition tätigt man häufig nur einmal und ich werde wohl trotz aller Mängel noch eine Weile mit meiner Pulsuhr ausharren müssen ... immerhin erfreue ich mich nach jeder Trainingseinheit an der Anzeige der verbrannten Kalorien :)

Sie läuft und läuft und läuft ...

Hier folgt das versprochene Update zu meiner Halbmarathonvorbereitung. Ich habe es jetzt schon ganze 8 1/2 Wochen konsequent durchgezogen und noch kein Training verpasst. Verschoben um einen Tag schon mal, aber keins komplett ausfallen lassen und bin immer brav 4x die Woche laufen gewesen. Und wenn es anfangs noch mal 20 Minuten heute, 30 Minuten morgen waren, geht mittlerweile nichts mehr unter 45 Minuten, meistens aber mehr. Die längste Trainingseinheit bisher lag letzten Samstag bei 110 Minuten und für kommenden Sonnabend sind dann bereits 120 Minuten eingeplant. 2 Stunden.

Trainingsplan nach 5 erfoldreichen Wochen :)

Dabei hatte ich schon: Hitze, Regen, Nebel. Als es im Juli so heiß war, bin ich morgens teilweise um 5:20 aufgestanden und vor der Arbeit laufen gegangen. Mittlerweile frage ich mich selbst, wie ich DAS geschafft habe und mich tatsächlich dazu aufraffen konnte. Vor 1 1/2 Wochen standen 100 Minuten langsamer Dauerlauf auf dem Plan. Und es regnete. In Strömen. Also lief ich 1:40 dick eingepackt durch strömenden Regen. Es regnete mal doller, mal langsamer, mal monsunartig, aber es regnete durchgängig. Trotz regenfester Kleidung war ich nach 100 Minuten klitschnass. Eine heiße Dusche später war aber auch das überstanden - und ich muss sagen, dass Joggen im Regen auch etwas sehr friedliches hat und mir auch Freude bereitet.

Anbei noch Pros und Cons für mein aktuelles Training:

+ es ist sehr abwechslungsreich & macht mir dadurch auch sehr viel Spaß
+ gleichzeitig ist es anspruchsvoll und fordert mich ohne mich zu überfordern
+ es mach mich glücklich und insgesamt ausgeglichener
+ ich bin stolz darauf, wie sich meine Leistung bisher verbessert hat
+ ich bin stolz darauf, dass ich es so konsequent durchziehe
+ ich bin stolz darauf, dass ich mich auch an unmotivierten Tagen aufraffen kann
+ ich fühle mich hinterher immer gut, einfach nur gut!
+ ich genieße es sehr so oft in der Natur zu sein, egal bei welchem Wetter!
+ ich LIEBE meine Laufstrecke

- es nimmt sehr viel Zeit in Anspruch & frisst meine Feierabende
- Feierabende bestehen nur noch aus: nach hause fahren, einkaufen, laufen gehen, essen, Bett
- ich habe vom Gewicht her zugenommen (Muskelmasse?) - blöd!

5:56 a.m.

Der Zeitfaktor ist eigentlich der einzige wirkliche Negativpunkt für mich und auch wenn die Positivliste das durchaus überwiegt, ist es nicht zu verachten. Meine Feierabende sind voll gepackt und ich jongliere, um alles unter einen Hut zu bringen. Schluss mache ich meistens um 18:00 Uhr. Zuhause bin ich dann nicht vor halb 7, gehe ich noch einkaufen sogar eher später - ins Bett geht's um 22 Uhr - bleiben also maximal 3:30 Std. fürs Laufen gehen, essen machen, essen. Und neben den 45-60 Minuten fürs Laufen an sich kommt ja noch umziehen, duschen, wieder anziehen, etc. hinzu. Zeit für mich bleibt auf der Strecke. Vor dem Laufen Abendbrot zu essen, geht nicht - danach ist es oft eigentlich zu spät. Aber da ich hunger habe, muss ich was essen und dann mit vollem Magen ins Bett. Ein Dilemma!

Ganz gut funktioniert, wenn ich mein Essen schon vor dem Laufen gehen vorbereite - dann Laufen gehe, anschließend schnell dusche, in meine Schlaf-/Gammelklamotten schlüpfe und sofert essen kann. Dank Biokiste muss ich glücklicherweise auch nicht mehr so oft einkaufen.

Auch wenn das jetzt sehr negativ klingt, möchte ich es momentan nicht ändern. Es gibt mir auch so viel Positives! Ich habe sogar schon überlegt, was für einen Trainingsplan ich NACH dem Halbmarathon weiterhin verfolgen kann. Denn es macht schon Spaß - auch das abhaken von jedem Tag und jeder Einheit erfreut mich! Manchmal sind es eben die kleinen Dinge im Leben, die einen glücklich machen :)

Vielleicht wird ja aus mir doch noch eine "echte" Läuferin?!

Halbmarathon, here I come! ~ Anfängerstyle!

Vor 2 Wochen habe ich mich offiziell für meinen ersten Halbmarathon angemeldet. Ich bin ein totaler Anfänger auf dem Gebiet, möchte hier aber trotzdem meine Herangehensweise und Beweggründe schildern. Ich wurde privat schon ein paar mal darauf angesprochen, warum ich das machen würde. Dafür gibt es zwei einfache Gründe: 1.) ich gehe gerne laufen - es entspannt mich! und 2.) mir gefällt die Herausforderung. Ich finde es schön, auf ein "Ziel" hin zu trainieren. Es motiviert mich zudem regelmäßiger laufen zu gehen und nicht so viele faule Durchhänger zu haben.

Bisher habe ich mich langsam an längere Strecken rangetraut - das längste waren bisher 1:31:35 Std., die ich gelaufen bin - das waren schätzungsweise 15 km. Seit dieser Woche trainiere ich nach einem Trainingsplan. Bis zum Halbmarathon sind es noch 14 Wochen. Ich verfolge zuerst für 11 Wochen den "unter 2 Std."-Plan und dann die letzten drei Wochen den Endspurt des "unter 1:45"-Plan von der Runnersworld-Webseite. So zumindest der Plan ;-) ich bin gespannt, wie ich damit zurechtkomme und werde zwischendurch vielleicht ein Update posten. Ich werde aber den Plan, um einen Tag verschieben: immer montags mit dem Training starten und dafür sonntags Ruhetag haben. Das passt besser in meine Wochenplanung, da Sonntage bei mir häufig Reise- oder Messetage sind.

Das Gute an diesen Plänen ist, dass sie abwechslungsreich sind und mit Sprints auch die Schnellkraft trainiert wird. Durch diese verschiedenen Anstrengungen bilden sich die Muskeln so aus, dass man auch im "normalen" Jogging/Lauf-Tempo schneller wird. Zudem sind auch regenerative Einheiten integriert. Das ist gut für mich, weil ich diese wahrscheinlich sonst komplett ignorieren würde ;-) "nur" 30 Minuten und dann auch noch langsam joggen?! Das war bisher nichts für mich ... irgendwie habe ich dann das Gefühl, das Loslaufen "lohnt" sich fast gar nicht. Aber gerade diese regenerativen Einheiten sind ebenfalls sinnvoll und wichtig!

Meine Puls kontrolliere ich mit dem Polar Pulsmesser FT-40 F - wobei ich mich noch ein wenig daran gewöhnen muss. Häufig vergesse ich darauf zu achten und dann ist mein Puls plötzlich zu hoch. Meine Laufschuhe sind die Asics Gel Cumulus 14 - ich hätte gerne noch ein zweites paar Langstrecken-Laufschuhe, da muss ich mich aber erst noch weiter informieren. Tipps oder Empfehlungen sind willkommen!

Zudem mache ich seit dem 01.07. bei der Squat Challenge mit - holla, das ist anstrengend! :D